伏案久坐、頸椎不適已成為許多人的日常，通過(guò)一些簡(jiǎn)單的自我測(cè)試，可以及早發(fā)現(xiàn)頸椎健康的異常信號(hào)。如何進(jìn)行科學(xué)的自我觀察與評(píng)估？哪些日常動(dòng)作在不知不覺(jué)中會(huì)損傷頸椎，又有哪些溫和的鍛煉能有效舒緩不適？讀懂身體的警示，從細(xì)節(jié)入手，就能保護(hù)支撐頭部的“頂梁柱”。

　　科學(xué)自檢 讀懂身體的警示信號(hào)

　　在尋求專(zhuān)業(yè)幫助前，如何初步自我評(píng)估？首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師孫宇慶指出，可通過(guò)一些簡(jiǎn)單觀察和測(cè)試發(fā)現(xiàn)頸椎的早期異常。他表示，睡眠時(shí)一個(gè)合適的枕頭十分重要。“枕頭的主要作用是支撐頸椎，保持其自然曲度，長(zhǎng)期使用不合適的枕頭就像讓頸椎整夜‘加班’，會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬疲勞，甚至引發(fā)更深的椎間盤(pán)和骨骼問(wèn)題。”理想的枕頭高度要適應(yīng)不同睡姿。側(cè)臥時(shí)，應(yīng)使頸部與軀干的脊柱呈一條直線(xiàn)，避免因枕頭過(guò)高導(dǎo)致頸椎側(cè)彎。仰臥時(shí)，頸部需保持中立位，耳垂與肩峰大致水平，枕頭過(guò)高會(huì)迫使頸椎過(guò)度前屈，等同于整夜低頭，加劇頸后肌肉和椎間盤(pán)的負(fù)擔(dān)。

　　正常的頸椎呈向前凸的“C”形彎弧，像一張精巧的弓，能有效緩沖壓力，保護(hù)其中的脊髓和神經(jīng)血管。孫宇慶介紹了一種簡(jiǎn)易的頸椎曲度自測(cè)法。從側(cè)面看，想象從耳垂向下、從肩峰向上各引一條垂直線(xiàn)。若兩線(xiàn)基本重合，說(shuō)明曲度良好，若存在明顯距離，且距離越大，則提示頸椎可能已經(jīng)變直甚至出現(xiàn)反弓(向后凸)，這會(huì)直接導(dǎo)致肌肉代償性勞損、椎間盤(pán)加速退變和骨質(zhì)增生。他提醒，對(duì)于長(zhǎng)期使用電腦的辦公族，可調(diào)整一下工作環(huán)境，如使用電腦支架，讓屏幕視線(xiàn)與眼睛平齊，是減少頸椎持續(xù)壓力的有效手段。

　　更需警惕的是脊髓型頸椎病這一相對(duì)嚴(yán)重的類(lèi)型。孫宇慶強(qiáng)調(diào)，其早期癥狀可能較為隱匿，表現(xiàn)為雙手指漸進(jìn)的麻木、靈活性下降(如扣扣子、寫(xiě)字變得笨拙)、雙腳有踩棉花感、行走不穩(wěn)等，一旦出現(xiàn)這類(lèi)肢體癥狀，應(yīng)立即就醫(yī)。他推薦了一個(gè)簡(jiǎn)單的“10秒手屈伸試驗(yàn)”，放松狀態(tài)下，雙臂前平舉，手心向下，快速重復(fù)握拳、完全伸開(kāi)的動(dòng)作，統(tǒng)計(jì)10秒內(nèi)完成的次數(shù)。通常健康成人可達(dá)20次以上，若左右手差異顯著，則提示脊髓可能受壓，神經(jīng)傳導(dǎo)速度下降，需盡快前往脊柱專(zhuān)科排查。

　　科學(xué)鍛煉 舒緩頸椎的正確打開(kāi)方式

　　當(dāng)頸肩發(fā)出不適信號(hào)，人們常會(huì)本能地采取一些“自愈”動(dòng)作，但并不是所有肩頸運(yùn)動(dòng)都能帶來(lái)益處，不當(dāng)?shù)膭?dòng)作反而可能加速勞損。

　　國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院矯形運(yùn)動(dòng)康復(fù)科副主任醫(yī)師李偉指出了兩個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)?！霸S多人脖子一僵就喜歡‘轉(zhuǎn)圈’，即大幅度地旋轉(zhuǎn)頭部。這個(gè)動(dòng)作可能使頸椎關(guān)節(jié)過(guò)度摩擦，若本身存在椎間盤(pán)突出或骨質(zhì)增生，極易壓迫側(cè)后方的椎動(dòng)脈，引發(fā)頭暈、眼前發(fā)黑，或刺激神經(jīng)根導(dǎo)致手臂放射性麻痛。”李偉說(shuō)。當(dāng)出現(xiàn)腰背酸痛時(shí)，不少人會(huì)選擇“吊單杠”，希望通過(guò)自重牽引來(lái)緩解?！斑@并非人人適用?！崩顐ソ忉?zhuān)暗鯁胃軐?duì)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和上肢、核心肌力要求很高，對(duì)于肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)或力量不足者，強(qiáng)行懸掛可能造成肩部損傷。”

　　安全有效的頸部養(yǎng)護(hù)應(yīng)該如何進(jìn)行？北京積水潭醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科康復(fù)治療師李舒?zhèn)惤o出了具體指導(dǎo)。核心在于加強(qiáng)深層頸屈肌群的力量與耐力，這是穩(wěn)定頸椎的“內(nèi)源性支架”?！拔覀兛梢詮摹障掳汀@個(gè)微動(dòng)作開(kāi)始?！崩钍?zhèn)愒斀?，這不是仰頭，而是保持眼睛平視，將頭部水平向后平移，仿佛要擠出‘雙下巴’，感覺(jué)后頸有輕微的拉伸和收緊感，每次保持5至10秒，重復(fù)10至15次。這個(gè)動(dòng)作能有效激活常被忽視的頸深屈肌，糾正頭前傾的姿勢(shì)。另一個(gè)基礎(chǔ)練習(xí)是“靠墻站立”，背靠墻壁，腳跟、臀部、肩胛骨、后腦勺盡量貼墻，同樣配合收下巴的動(dòng)作，維持2至5分鐘，每日數(shù)次，有助于重建身體對(duì)中立位的記憶。

　　針對(duì)已出現(xiàn)的頸后及肩部肌肉酸痛，李舒?zhèn)愅扑]了兩種較為溫和的家庭康復(fù)方法。一是“毛巾對(duì)抗?fàn)可臁保∫粭l干毛巾卷成卷，置于頸后疼痛區(qū)域，雙手抓住毛巾兩端向前輕輕拉，同時(shí)頭部緩慢后仰與之形成溫和對(duì)抗，在感到肌肉有拉伸感的舒適位置停留15至30秒，放松，重復(fù)3至5次，此法能放松緊張的頸后肌群。二是“筋膜球自我放松”，借助一面墻，將網(wǎng)球或?qū)Ｓ玫慕钅で蛑糜诩珙i區(qū)域酸痛點(diǎn)與墻壁之間，身體緩緩向墻面施加壓力，以產(chǎn)生可耐受的酸脹感為宜，在該點(diǎn)緩慢滾動(dòng)按壓1至2分鐘，這有助于松解肌肉筋膜粘連，促進(jìn)血液循環(huán)。“所有練習(xí)都應(yīng)遵循無(wú)痛原則，循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持?！崩钍?zhèn)愓f(shuō)。(傅瀟雯）